Le poids sain est un concept qui désigne le poids optimal pour la santé et le bien-être d’un individu. Il varie selon les caractéristiques physiques, l’âge, le sexe et l’activité de chacun. Avoir un poids sain permet de prévenir les maladies chroniques, d’améliorer la qualité de vie et de se sentir bien dans sa peau. Mais comment savoir si on a un poids sain ? Et comment le maintenir ou l’atteindre si ce n’est pas le cas ? Dans ce blog, nous allons vous expliquer ce qu’est un poids sain, comment le déterminer, comment le maintenir et quels sont les facteurs qui influencent le poids d’un individu.
Qu’est-ce qu’un poids sain ?
Un poids sain est un poids qui correspond à la taille d’un individu et qui ne présente pas de risque pour sa santé. Pour évaluer le poids sain, on utilise généralement deux indicateurs : l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille. L’IMC est un rapport entre le poids et la taille au carré, qui permet de classer les individus en catégories : maigreur, poids normal, surpoids ou obésité. Le tour de taille mesure la circonférence de l’abdomen, qui reflète la répartition de la graisse corporelle. Un tour de taille élevé indique une accumulation de graisse abdominale, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Comment déterminer son IMC ?
Pour calculer son IMC, il suffit de diviser son poids en kilogrammes par sa taille en mètres au carré. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mesurez 1,75 m, votre IMC est de 70 / (1,75 x 1,75) = 22,86. Vous pouvez également utiliser un calculateur d’IMC en ligne, comme celui proposé par WeightWatchers. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les valeurs de référence pour l’IMC sont les suivantes :
- IMC inférieur à 18,5 : maigreur
- IMC entre 18,5 et 25 : poids normal
- IMC entre 25 et 30 : surpoids
- IMC supérieur à 30 : obésité
L’IMC est un indicateur utile pour évaluer le poids sain, mais il présente aussi des limites. Il ne tient pas compte de la masse musculaire, de la masse osseuse, de la masse grasse, ni de la répartition de la graisse. Il ne convient pas non plus aux personnes très musclées, aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées. C’est pourquoi il est important de compléter l’IMC par la mesure du tour de taille, qui donne une information plus précise sur le risque pour la santé.
Comment mesurer son tour de taille ?
Pour mesurer son tour de taille, il faut utiliser un mètre ruban et le placer au niveau de la partie la plus étroite de l’abdomen, entre la dernière côte et le haut du bassin. Il faut se tenir droit, expirer normalement et lire la mesure. Selon l’OMS, les valeurs de référence pour le tour de taille sont les suivantes :
- Tour de taille inférieur à 80 cm chez la femme et à 94 cm chez l’homme : risque faible
- Tour de taille entre 80 et 88 cm chez la femme et entre 94 et 102 cm chez l’homme : risque modéré
- Tour de taille supérieur à 88 cm chez la femme et à 102 cm chez l’homme : risque élevé
Le tour de taille est un indicateur plus fiable que l’IMC pour évaluer le risque de maladies liées au surpoids ou à l’obésité, car il reflète la quantité de graisse abdominale, qui est la plus dangereuse pour la santé. Il est donc recommandé de mesurer régulièrement son tour de taille et de le maintenir dans les limites recommandées.
Comment maintenir un poids sain ?
Pour maintenir un poids sain, il faut respecter un équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Cela implique d’adopter une alimentation saine et équilibrée, et de pratiquer une activité physique régulière et adaptée à ses besoins. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Suivre les recommandations nutritionnelles, qui consistent à consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, à privilégier les aliments complets, à limiter les matières grasses, les sucres et le sel, à boire suffisamment d’eau, à manger à des heures régulières et à éviter de grignoter entre les repas.
- Manger varié et de saison, en choisissant des aliments de différentes couleurs, saveurs et textures, et en respectant la saisonnalité des produits, qui garantit leur fraîcheur, leur qualité et leur diversité.
- Limiter les aliments transformés et les boissons sucrées, qui sont souvent riches en calories, en graisses, en sucres et en additifs, et qui apportent peu de nutriments essentiels. Préférer les aliments naturels, frais et faits maison, qui sont plus sains et plus savoureux.
- Choisir un sport qui plaît, qui motive et qui correspond à son niveau de forme physique. Il peut s’agir d’un sport collectif, individuel, en salle, en plein air, d’intensité modérée ou élevée, selon ses préférences et ses capacités. L’essentiel est de se faire plaisir et de se sentir bien.
- Varier les intensités et les durées de l’activité physique, en alternant des séances plus courtes et plus intenses, qui font travailler le cœur et les muscles, et des séances plus longues et plus douces, qui favorisent la récupération et la détente. L’idéal est de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, à raison de cinq fois par semaine.
- Intégrer le mouvement dans la vie quotidienne, en profitant de toutes les occasions pour bouger davantage. Par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher ou faire du vélo au lieu de prendre la voiture, se lever et s’étirer régulièrement au bureau, faire des pauses actives pendant la journée, etc.
Quels sont les facteurs qui influencent le poids d’un individu ?
Le poids d’un individu n’est pas seulement déterminé par son alimentation et son activité physique, mais aussi par d’autres facteurs, tels que la génétique, l’environnement, le comportement, les émotions, etc. Ces facteurs peuvent avoir un impact positif ou négatif sur le poids, en favorisant ou en freinant la prise ou la perte de poids. Voici quelques exemples de ces facteurs et de leur influence sur le poids :
- La génétique : elle détermine en partie la morphologie, le métabolisme, l’appétit et la dépense énergétique d’un individu. Certaines personnes ont une prédisposition à prendre ou à perdre du poids plus facilement que d’autres, en fonction de leur patrimoine génétique. Toutefois, la génétique n’est pas une fatalité, et il est possible de modifier son poids en agissant sur les autres facteurs.
- L’environnement : il regroupe les conditions de vie, le climat, la culture, la société, etc. L’environnement peut influencer le poids en facilitant ou en limitant l’accès à une alimentation saine et à une activité physique régulière. Par exemple, vivre dans un milieu urbain, stressant, pollué et bruyant peut favoriser le surpoids ou l’obésité, tandis que vivre dans un milieu rural, calme, propre et verdoyant peut favoriser un poids sain.
- Le comportement : il correspond aux habitudes alimentaires et aux modes de vie d’un individu. Le comportement peut influencer le poids en augmentant ou en diminuant les apports et les dépenses énergétiques. Par exemple, manger trop vite, trop gras, trop sucré, trop salé, trop souvent, trop tard, trop devant la télévision, etc., peut favoriser le surpoids ou l’obésité, tandis que manger lent